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Rafa Mendes, Minotauro et d'autres stars enseignent comment apprivoiser la peur

Renzo s'est retrouvé en difficulté contre Marcelinho, mais son calme ne l'a jamais quitté. Photo: Gustavo Aragão

L'étouffement. La pression. L'essoufflement. Que vous soyez une ceinture blanche ou une star de l'UFC, vous savez de quoi nous parlons ici. Nous avons tous été dans des situations limites, une ruelle sombre et étroite où vous vous traînez dans une direction tandis que votre tête vous supplie d'aller dans l'autre sens. Dès le premier entraînement, le Jiu-Jitsu nous apprend à rechercher le calme nécessaire pour évaluer la meilleure issue.


Donner les trois tapes peut être l'un d'entre eux, bien sûr. Mais comment en être sûr si celui qui tambourinait était le désespéré qui habite en toi ? Voici huit champions sans méfiance de l'art doux pour vous aider dans cette quête de réponses stimulante.



Rodrigue Minotauro

Icône de calme, Rodrigo Minotauro a su maintenir son plan tactique même avec les 170 kg de Bob Sapp qui le pourchassaient autour du Pride ring, en 2002. Le truc : une confiance inébranlable dans son jeu, construite au quotidien dans des entraînements où, par exemple, habitué à faire 100 répétitions de brassard. Lorsque l'occasion s'est présentée dans le combat, Minota était sûre que le coup viendrait automatiquement.


« Une autre routine était de discuter avec les entraîneurs de tous les aspects du jeu de l'adversaire et de prédire comment il pourrait me mettre en danger. Avec tout cela discuté à l'extrême, quand c'est difficile tu es calme, parce que tu as déjà visualisé la situation », explique habituellement le poids lourd.

« Pour rester serein, il faut croire en sa stratégie. Cette confiance est ce qui vous empêche, dans une situation désastreuse, de quitter le navire et de laisser votre planification se faire pour rien. Apprendre à se calmer en écoutant la voix du coin est aussi une astuce. Avec la foi dans les entraîneurs, vous partagez l'anxiété.


À propos de l'entraînement en lui-même, Minota enseigne : « J'ai essayé d'alterner l'entraînement, avec plusieurs gars reposés. Je me suis entraîné avec un, avec un autre et au troisième entraînement, j'étais déjà mort, alors j'ai dû suivre le truc. C'est un bon système, à chaque tour, vous obtenez un nouveau gars.

C'est la vieille leçon de mettre la vanité de côté dans le gymnase, pour devenir imbattable dans le vrai combat. « Le secret pour rester calme et échapper à la suffocation réside donc dans votre entraînement. Si vous ne prenez pas la pression à l'entraînement, vous ne pourrez certainement pas faire demi-tour à un moment difficile du combat. Lorsque vous traversez une situation difficile, vous devez vous y habituer.



Renzo Gracie

"La peur est le dernier recours dans un combat", enseigne le professeur Renzo Gracie, se référant à la fois au Jiu-Jitsu et au MMA. Mais entre nous, la leçon est valable pour n'importe quel combat, n'importe quel moment de votre vie. La peur et la panique, selon Renzo, sont fatales. Avec de tels sentiments à la barre, les chances de victoire sont minces. Renzo a été sur le fil à plusieurs reprises.


En Jiu-Jitsu, dans l'affaire no-gi, il a eu peur lorsque le garçon Marcelo Garcia l'a pris au dépourvu à l'ADCC 2003 et a menacé de l'étouffer. Renzo avait peur, oui, mais il n'a jamais été terrifié. Il prit une profonde inspiration, prit de l'air, et se débarrassa de la noyade par la vague Marcelinho. Qu'est-ce qui vous a poussé à vous débarrasser des grappins, à parer le coup et à nager en toute sécurité jusqu'à la fin du combat ? Qu'est-ce qui l'a calmé au point de se souvenir de la technique qui lui permettrait de s'en sortir vivant, même s'il était battu aux points ? La croyance irréductible en l'une des devises qui est venue de son grand-père Carlos, et aujourd'hui est également défendue par son cousin Roger :


« Le secret de chaque combat est la patience. Il faut se battre plus avec l'esprit qu'avec le corps ». Certain que l'adversaire est peut-être presque en train de vaincre son corps, mais sa tête est une forteresse impénétrable, l'athlète développe une force mentale qui lui permet de chercher dans les labyrinthes des souvenirs la bonne façon de défendre le coup.



Augusto Tanquinho

« Pour moi, rester calme signifie rester concentré. J'ai tendance à me concentrer en pensant à tout mon entraînement jusqu'au championnat, à tout ce que j'ai vécu au quotidien, j'essaie d'entrer dans la zone de combat de manière extrêmement concentrée, mettant en pratique ce que je peux vraiment céder, croyant qu'aucun adversaire n'est invincible. Les athlètes doivent croire en leur propre entraînement. Quand je suis en difficulté dans une compétition, j'ai tendance à penser que j'ai vécu pire pendant mon entraînement et que j'ai toutes les armes pour sortir de la situation dangereuse.



Demian Maia

Marcelo Garcia derrière vous ou Anderson Silva devant vous, feignant coups de poing et jurons, que préférez-vous ? Inspirez, calmez-vous. Ce deuxième cas de pression totale a été vécu par Demian Maia, battu par Anderson sur décision des juges, en avril 2010, à l'UFC Abu Dhabi. Un combat qui a donné des leçons. "Il a même eu recours à des grossièretés pour me déstabiliser, il a fait des choses que je n'avais jamais vues de ma vie. Mais cela ne m'a pas distrait parce que je savais que ça allait être une guerre mentale plus qu'une guerre physique", a déclaré Demian à l'époque. Pendant cinq rounds, il n'a jamais renié sa stratégie ni entrepris de riposter.


« Je ne pourrais jamais attaquer comme un fou. Il est un combattant de contre-attaque, et provoque son rival pour qu'il entre en jeu. Je le savais, et pour me préparer je me suis entraîné avec des sparring partners qui m'ont aussi provoqué, m'ont alimenté dans les moments difficiles. À la fin, je lui ai porté des coups et j'ai gagné en confiance, mais j'aurais dû commencer à le faire plus tôt. La leçon qui reste est que penser à la vengeance lors d'un combat est un type de pensée qui n'a que deux résultats : soit vous perdez, soit vous faites quelque chose de similaire à ce que nous avons vu à Abu Dhabi. Ce n'est jamais une victoire. »



Romulo Barral

"L'excès d'adrénaline consomme totalement le gaz pendant le combat. Il y a beaucoup de pression et l'anxiété peut tuer n'importe quel combattant », résume Frédson Paixão, triple champion du monde de Jiu-Jitsu et ancien combattant de l'UFC.


Cela signifie que la pensée peut déclencher une série de facteurs négatifs. Ils peuvent perturber les nuits de sommeil avant les défis, réduire considérablement le gaz pendant la dispute, laisser le combattant apathique, sujet à l'exposition et, enfin, augmenter le désespoir au moment de la compression. D'autre part, la force d'esprit peut avoir des effets bénéfiques. Par exemple, rendez l'athlète plus préparé pour tous les temps, prêt à trouver la sortie et à échapper rapidement et intelligemment aux pièges qui apparaissent.


L'astuce est enseignée par l'un des coéquipiers de Frédson, Rominho Barral : « Avant et après le combat, j'essaie de garder des pensées positives dans toutes les situations. L'esprit travaille avec le corps dans le Jiu-Jitsu. Il peut être bien conditionné, fort, mais si la tête ne va pas bien, le corps ne suit pas. Alors entraînez votre esprit et votre corps suivra », commente Barral. La ceinture noire explique la technique qu'il utilise pour préparer son esprit aux grands défis : « J'essaie de visualiser ce que je vais faire, le rythme que je vais mettre, le visage de l'adversaire, les instants avant et pendant le combat. et, bien sûr, mon bras étant dressé à la fin. J'essaie toujours de penser à ce que je vais faire, pas tellement à ce que mon adversaire va faire. Les pensées négatives ne peuvent pas traverser la tête de l'athlète, car elles gênent. Visualiser et mentaliser le combat est très important.


Une tactique similaire est utilisée par la révélation du Jiu-Jitsu Marcus Bochecha : « Je pense à tout ce que j'ai traversé chaque jour pour être là, tout ce qui a été fait pour me rendre là où je suis. Je pense à tous mes entraînements et je me dis que je suis prêt pour ce moment ». Notez que ces exercices sont utiles dans de nombreuses situations de la vie, alors commencez à les pratiquer dès aujourd'hui.



Alvaro Romano

"Une méthode de respiration que j'ai apprise des professeurs Álvaro et Raphael Romano m'aide beaucoup", explique Letícia Ribeiro, enseignante de Gracie Humaitá. « Ce sont des mouvements de yoga adaptés au Jiu-Jitsu par Ginástica Natural. C'est très bien, je l'utilise toujours avant les combats et après l'entraînement ». Après le tuyau de Letícia, nous n'avions qu'à aller à la source, notre chroniqueur Alvinho Romano.


« Respirer pour garder son calme est une respiration abdominale ou diaphragmatique. L'important est d'essayer de respirer par l'abdomen de la manière suivante : lorsque vous inspirez, dilatez votre abdomen et lorsque vous expirez, contractez-le doucement », a expliqué Romano. Imaginez une bouteille, quand on la remplit d'eau. La bouteille est remplie de bas en haut et, lors de la vidange, de haut en bas. Avec l'oxygène, cela fonctionne de la même manière. D'abord on remplit d'air la partie du diaphragme et enfin on gonfle le thorax, pour libérer l'oxygène le mouvement est exactement le contraire.


"Cependant, cette respiration n'est pas idéale quelques instants avant un combat, car elle détend beaucoup et diminue le temps de réaction. Cette respiration est bonne pour la veille, lorsque l'athlète est anxieux, a parfois du mal à dormir », précise Álvaro. "Dans les instants qui précèdent un combat, l'idéal est de respirer rapidement dans le ventre, d'hyperventiler", complète le spécialiste. "Pendant le combat, lorsque l'athlète se sent fatigué, parfois après un moment de pression, l'idéal est de faire sortir l'air par la bouche. Ainsi, vous contribuez à diminuer la quantité d'acide lactique responsable de la fatigue. C'est une technique que j'utilise beaucoup avec les athlètes que j'entraîne.



Fredson Paixão

Il existe plusieurs façons de programmer votre réaction aux pires moments. Nous avons déjà parlé de la répétition des mouvements, que ce soit ceux d'attaque ou de défense. Mais, pour compléter, rien de mieux que la formation dite spécifique. Comme le disait Roger Gracie, triple champion du monde absolu, il faut sortir de sa zone de confort et se mettre en danger, quitte à se faire battre à l'entraînement. C'est comme ça que Frédson Paixão s'entraîne. "Commencez le rouleau avec le gars sur votre dos, avec le starter déjà en place. Il est nécessaire de simuler des situations qui peuvent se produire dans le combat. Si tu restes calme à l'entraînement, en compétition ça devient quelque chose de normal, ça ne surprend pas et réduit le désespoir. Votre esprit est déjà entraîné pour ce type de situation", résume la ceinture noire d'Osvaldo Alves.


Certaines formations de ce type sont bien connues. Par exemple, laissez votre partenaire d'entraînement travailler sur votre demi-garde pendant une à deux minutes. S'il passe la garde ou se soumet, revenez à la position de départ. Si vous remplacez votre garde, balayez ou soumettez, revenez également. Répétez ce schéma avec le partenaire, en immobilisant de différentes manières, dans les cent kilos, sur le dos, sur la monture et dans d'autres situations à risque. Michael Langhi ajoute à ce type d'entraînement spécifique : « Au fil du temps, essayez d'imaginer que vous avez déjà commencé à vous entraîner derrière le tableau d'affichage. Ainsi, en plus de sortir du starter, la mission sera d'inverser le score. La défense est tout aussi importante que l'attaque. De cette façon, l'athlète est psychologiquement prêt à inverser les scores défavorables.



Rafael Mendes

« Je crois que nous ne pouvons rester calmes que si nous sommes entraînés. La formation est toujours la base de tout. Je pratique beaucoup de situations spécifiques, mon partenaire commençant dans des positions qui lui sont favorables, comme attaquer de dos, 100 kilos, monter… Comme ça je peux étudier les défenses et garder mon calme pour ne pas donner d'opportunités à l'adversaire pour accéder aux soumissions. La plus grosse erreur qu'un combattant de Jiu-Jitsu puisse faire est de perdre son sang-froid et d'essayer de sortir d'une position par la force, de toute façon, en désespoir de cause. Si vous le faites, il sera probablement résilié. Le mieux est de rester concentré et de travailler la défense. Pour cela, la confiance est nécessaire, et la confiance n'est rien de plus que la certitude que nous sommes prêts à gagner.



Michel Langhi

Le noyé qui se débat, apprend-on en Jiu-Jitsu, ne fait que descendre plus vite au fond. Helio Gracie a toujours dit : « Je ne gagne aucun combat. Mes adversaires sont ceux qui poussent, se fatiguent et perdent ».

Carlos Gracie a demandé à ses élèves d'essayer de s'entraîner la bouche fermée, d'augmenter la capacité pulmonaire, de respirer et ainsi de mieux faire fonctionner le cerveau oxygéné. La bouche fermée, au visage serein, se prêtait à un autre facteur : ébranler psychologiquement l'adversaire.

Oui, comme au poker, au Jiu-Jitsu, vous devez aussi "tromper" votre adversaire tout le temps, ne pas montrer vos sentiments. Même si, pour cela, il faut mettre en scène, comme l'a fait Michael Langhi. Aux Mondiaux de 2010, le double champion du monde a impressionné tout le monde lorsqu'il a enlevé son gi après la finale, montrant une attelle inconfortable sur son épaule. « Tout le monde est fatigué ou ressent de la détresse ou de la douleur. J'ai été fatigué ou blessé dans plusieurs combats. Le visage calme frustre votre adversaire. Il attaque, attaque, et quand tu regardes, tu es calme, sans paraître désespéré. Vous devez répéter cela à l'entraînement », explique Langhi.

Le non moins léger Frédson Paixão attire l'attention sur un autre artifice de la mise en scène. "Beaucoup essaient de tromper l'adversaire en interprétant qu'ils vont bien. Mais il y a aussi ceux qui sont en bon état, mais font semblant d'être en mauvais état, dans la bagasse. Soudain, ils sortent tous et renversent les rôles. Ils utilisent ce moyen pour tromper et il faut faire très attention pour voir si c'est vrai ». Frédson a un antidote qui fonctionne généralement : "Quand je regarde dans les yeux de l'adversaire, je peux déjà sentir s'il est angoissé ou nerveux, si c'est du théâtre vrai ou pur."


Traduit par Life Academy, Rédigé par : Graciemag Newsroom

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